Brokolinin, özellikle sülforafan (sulforaphane) içeriği sayesinde kan şekeri kontrolüne ve hatta bazı araştırmalara göre kanserle mücadeleye yardımcı olduğu biliniyor. Ancak bu mucizevi bileşiği en verimli şekilde alabilmenin yolu, düşündüğümüzden biraz daha zahmetli çıktı. Çinli bilim insanlarının yaptığı ve Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yayımlanan çalışma, brokoliyi kesip bekletmenin sülforafan miktarını kayda değer oranda artırdığını gösterdi.
Sülforafan Nedir ve Neden Önemli?
Brokolide bulunan glukozinolat adlı maddeler, bitki hasar gördüğünde miyrosinaz (myrosinase) enzimiyle tepkimeye girerek sülforafan molekülünü oluşturuyor. Sülforafanın, antioksidan ve anti-enflamatuar etkisi sayesinde birçok sağlık yararı sağladığı düşünülüyor.
Sorun şu ki brokoli kaynatılır, haşlanır veya mikrodalgada pişirilirse bu hassas bileşikler büyük oranda kayboluyor. Enzimler ısıyla kolayca yok oluyor, glukozinolatların ise suda çözünmesiyle birçok faydalı bileşen suya karışıp gidiyor.
Araştırmanın Detayları
Çinli araştırma ekibi, yerel pazardan aldıkları brokolileri 2 milimetrelik minik parçalar halinde doğradı. Ardından üç gruba ayırdılar:
- Ham Gruplar: Hiç pişirmeden analiz ettiler.
- Hemen Tavada Sote Edilenler: Doğrama işlemi bittikten hemen sonra 4 dakika boyunca hafifçe sotelendi.
- Bekletilmiş Tavada Sote Edilenler: Doğradıktan sonra 90 dakika bekletip yine 4 dakika sotelediler.
Amaç, brokolinin içindeki miyrosinaz faaliyeti için yeterince zaman tanımaktı. Bu süre zarfında enzim, glukozinolatları sülforafana dönüştürebiliyor. Sıcak tavaya atıldığında ise bir kısmı ısıyla yok olsa da zaten önceden dönüşüm tamamlanmış oluyor.
Sonuçlar
90 dakika bekletilen brokoli, doğrama sonrası hemen pişirilenlere göre 2,8 kat daha fazla sülforafan içerdi. Araştırmacılar, bekleme süresini 30 dakikaya indirmenin bile faydalı olacağını düşünüyor. Kısacası, “brokoliyi doğra ve biraz beklet” prensibi, sülforafan miktarını büyük ölçüde artırmaya yardımcı oluyor.
- Ham Brokoli: En yüksek sülforafan miktarını sağlasa da herkes çiğ brokoli tüketmeyi sevmiyor.
- Kaynatma/Mikrodalga: Enzim ve faydalı bileşenlerin çoğu kayboluyor.
- Tavada Sote: Kısa süreli pişirme, besin kaybını azaltabiliyor. Ancak öncesinde bekletmek, sülforafan miktarını belirgin biçimde yükseltiyor.
Bu Yöntemi Uygulamak Zor mu?
Taze brokoliyi 2 mm kalınlığında doğrayıp en az 30, idealde 90 dakika bekletmek kulağa zahmetli gelebilir. Araştırmacılar, tüketicilerin bu yöntemi pratikleştirmesi için daha kolay alternatifler veya daha kısa bekleme süreleri üzerinde çalışıyor. Ama şimdilik daha fazla sülforafan istiyorsanız, mutfakta biraz sabır gerekeceği kesin.
Brokoli Sevenlere Öneri
- Doğradıktan Sonra Bekleyin: Hemen pişirmek yerine en az yarım saat, mümkünse 90 dakika bekletin.
- Az ve Hızlı Pişirin: Uzun süreli kaynatma veya mikrodalga yerine kısa soteleme veya buharda pişirme tercih edin.
- Ham Tüketmek: En yüksek sülforafan değerlerini arıyorsanız salatalara ekleyip çiğ yiyebilirsiniz.
Sonuç olarak, brokolinin sağlık açısından sunduğu harika potansiyelden tam anlamıyla yararlanmak istiyorsanız, doğrayıp bekletmek gibi küçük bir ek aşama eklemeye değer. Araştırmacılar bu konuda daha pratik çözümler peşinde olsa da 90 dakikalık bir bekleme brokolinin faydalarını katlamak için yeterli görünüyor.
