Sürekli yorgun hissediyor ama yeterince uyuduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Sorun uyku sürenizde değil, vücudunuzun doğal ritmiyle ne kadar uyumlu yaşadığınızda olabilir. Uzmanlar, modern yaşamın “bozuk” biyolojik saatler yarattığını ve bunun uykusuzluktan daha büyük bir problem olabileceğini söylüyor.
İnsanlık tarihinin büyük bölümünde insanlar güneşle uyanıp yıldızlarla uyudu. Işık ve sıcaklık gibi çevresel ipuçları, vücudumuzun iç saati olan sirkadiyen ritmi gece-gündüz döngüsüyle senkronize ediyordu. Ancak günümüzde çoğumuz zamanımızın büyük kısmını iç mekanlarda, yapay ışık altında ve konfor için ayarlanmış sabit sıcaklıklarda geçiriyoruz.
Toronto Üniversitesi’nden uyku araştırmacısı ve evrimsel antropolog David Samson, bu durumu “sirkadiyen hapishane hücresi” olarak tanımlıyor. Vücudun sürekli veri aldığını belirten Samson, “Eğer bu veriyi (doğal ışık, sıcaklık değişimi vb.) engellersek, fizyolojimizin çalışacak bir şeyi kalmaz,” diyor. Yanlış hizalanmış bir biyolojik saat, hormon salınımı gibi süreçleri bozarak depresyon, kanser türleri, kalp hastalıkları ve inflamasyon gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor.
Sorun Süre mi, Zamanlama mı?
Peki sorun gerçekten uyku süresi mi? Samson ve meslektaşı, 1967-2022 arası 21 ülkeden 5.100’den fazla kişiyi kapsayan 54 uyku çalışmasını inceledi. Sonuçlar şaşırtıcı: Endüstrileşmiş toplumlardaki insanlar gecelik ortalama 7.1 saat uyurken, elektriğe erişimi olmayan ve geçmişteki insanlara daha benzer yaşayan endüstrileşmemiş toplumlardaki insanlar ortalama 42 dakika daha az (toplam 6.4 saat) uyuyor.
Samson’a göre, endüstrileşmiş dünyadaki insanlar ortalamada yeterince uyusa da, asıl sorun biyolojik saatleriyle senkronizasyonlarını kaybetmeleri. Aktivite seviyelerini (sirkadiyen ritmin bir göstergesi) ölçen çalışmalarda, endüstrileşmemiş toplumlardaki insanların güneşe daha uyumlu yaşadığı görülüyor. Yani, ne kadar uyuduğumuzdan çok, ne zaman uyuduğumuz ve vücudumuzun doğal ritmine ne kadar uyduğumuz daha kritik olabilir.
Farklı Bir Bakış Açısı ve Öneriler
Ancak tüm uzmanlar aynı fikirde değil. Nörobilimci Horacio de la Iglesia (Washington Üniversitesi), Samson’un incelediği geleneksel toplumların istisna olabileceğini savunuyor. Kendi verileri, dış stres faktörleri az olan bazı geleneksel toplulukların elektriksiz olmalarına rağmen gecede 9 saate kadar uyuyabildiğini gösteriyor. De la Iglesia’ya göre, uyku yoksunluğu ile sirkadiyen bozulmayı ayırmak zor; çünkü elektriğin gelmesiyle insanlar daha geç yatıp daha az uyumaya başlıyor ve bu durum zaten biyolojik saatin bozulmasına neden oluyor. Onun önerisi ise toplumun daha esnek olması: iş veya okul başlangıç saatlerinin kişilerin uyku düzenine daha uygun hale getirilmesi.
“Kronohijyen”: Vücut Saatinizi Ayarlama İpuçları
Samson ise, özellikle yeterince uyuduktan sonra bile halsiz hissediyorsanız, vücut saatinizi yoluna koymanın hala önemli olduğunu savunuyor ve “kronohijyen” (chronohygiene) adını verdiği iyi vücut saati alışkanlıkları edinmeyi öneriyor:
- İç Mekanı Doğaya Benzetin: Termostatınızı gece daha serin, gündüz daha sıcak olacak şekilde ayarlayın.
- Işıkları Ayarlayın: Sabahları parlak ve mavimsi, gün batımına doğru ise loşlaşan ve kırmızılaşan ışıklar kullanmayı deneyin.
- Sabah Güneşi: Uzmanlar, sabahları kısa bir yürüyüş yapmanın (5 dakika bile olsa), vücudunuzun doğal ritmini ayarlamada telefon ekranından gelen mavi ışıktan çok daha etkili olduğunu belirtiyor.
- Ekran Süresi (ve İçeriği): Londra Üniversitesi Koleji’nden zaman kullanımı uzmanı Juana Lamote de Grignon Perez’e göre, telefon ve ekranlardan gelen mavi ışığın miktarı genellikle ihmal edilebilir düzeyde. Ancak, yatakta telefonda vakit geçirmek (özellikle “doomscrolling” gibi stresli içeriklere bakmak) başka nedenlerle uykunuzu kaçırabilir. Bu yüzden yatmadan önce telefonu kenara bırakmak hala iyi bir fikir olabilir.
Sonuç olarak, yeterli süre uyumak önemli olsa da, modern yaşamın getirdiği yapay koşullara karşı vücudumuzun doğal ritmini korumak ve biyolojik saatimize kulak vermek, genel sağlığımız için giderek daha kritik hale geliyor.
